Principii de organizare a dietei cu conţinut înalt de fibre alimentare

O notă importantă

În acest articol vom utiliza expresia „o dietă bogată în fibre”, numai din motivul că mulţi oameni sunt obişnuiţi să se gândească anume în aceşti termeni la ideea schimbării regimului alimentar, necesar în tratamentul diferitelor boli. De fapt, recomandările referitor la schimbarea compoziţiei raţiei alimentare, prezentate mai jos, nu sunt o dietă în sensul medical al cuvântului (raţia alimentară, formulată special pentru tratarea unei boli), ci ar trebui tratate ca parte a principiilor alimentare generale, argumentate ştiinţific, care trebuie respectate de toţi oamenii care vor să aibă grijă de sănătatea lor. În acest sens, sfaturile dietetice, prezentate în acest articol, trebuiesc urmate şi după dispariţia problemelor care au creat necesitatea respectării dietei. Recomandările respective sunt valabile de-a lungul întregii vieţi.

Vezi și:

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare prezintă un grup al substanţelor organice, care se conţin în fructe, în legume, în cereale, în nuci, în alge şi în produse de origine vegetală. Fibrele nu se digeră în intestine, dar sunt absolut necesare pentru funcţionarea normală a tractului digestiv şi a întregului organism uman.

Din punct de vedere chimic, fibrele sunt un lemn foarte fin tocat (celuloză).

Cea mai mare cantitate de fibre se conţine în părţile dense ale plantelor (coaja, pojghiţa, pieliţa dintre segmente, măduva, tulpinile).

Conţinutul de fibre alimentare într-un anumit produs poate fi dedus, ţinând cont de aspectul exterior, de originea şi de calitatea acestuia.

  • Cantitatea maximală de fibre într-o unitate de masă o conţin produsele vegetale uscate, precum fructele uscate, seminţele, nucile, cerealele nedecojite;
  • Ceva mai puţine fibre se conţin în fructele de pădure proaspete, cu cojiţă dură şi cu sâmburi, în fructele proaspete şi în legumele cu coaja comestibilă;
  • În cantitate mai mică fibrele se conţin în miezul fructelor şi al legumelor proaspete;
  • Cele mai puţine fibre se conţin în cerealele curăţite.

În general, cu cât mai puţin este purificat produsul de origine vegetală, cu atât mai multe fibre el le conţine.

Produsele de origine animală (carne, ouă, produse lactate) NU CONŢIN fibre alimentare.

De ce este important să mâncaţi alimente care conţin fibre, cu toate că acestea nu se absorb în intestin?

Fibrele dietetice pot fi de două tipuri: solubile şi insolubile. Fiecare dintre aceste grupuri are proprietăţi unice şi joacă un rol important în funcţionarea normală a organismului uman.

  • Fibrele solubile sunt răspândite pe larg în natură şi se găsesc în cele mai multe fructe şi legume. Odată ajunse în intestin, fibrele solubile se transformă într-un gel. Fibrele solubile joacă un rol important în normalizarea nivelului colesterolului şi glucozei în sânge (vezi mai jos).
  • Fibrele insolubile se găsesc, în mare parte, în învelişul exterior (pojghiţa, coaja, pieliţa) al legumelor, al fructelor, al cerealelor, al nucilor. În intestinul uman, fibrele insolubile absorb apa şi cresc semnificativ în volum. Datorită acestora, fecalele devin mai voluminoase, dar mai moi şi mai uşor se evacuează din intestin.
    În plus, având proprietatea de absorbţie puternică, fibrele absorb, în intestine, diversele substanţe nocive (precum colesterolul, substanţele cancerigene). Anexate la moleculele celulozei, aceste substanţe nu poate fi absorbite în sânge şi se elimină din organism odată cu fecalele.
Astfel, fibrele contribuie la formarea unui scaun mai moale şi mai voluminos şi ajută la curăţirea intestinelor de toxine.

În cazul în care raţia alimentară constă, în mare parte, din alimente uşor digerabile şi este săracă în fibre, în urma digestiei, în intestinul gros rămâne doar o cantitate mică de „reziduuri alimentare”. Aceste reziduuri formează fecale foarte dense şi uscate, cu un volum mic, care se lipesc de pereţii intestinului.

Evacuarea unor astfel de mase fecale, de regulă, se efectuează lent şi necesită o încordare semnificativă a colonului.

Alte proprietăţi utile ale fibrelor alimentare sunt descrise mai jos.

Efectul favorabil al dietei bogate în fibre asupra stării sănătăţii omului

Cum a fost arătat mai sus, fibrele vegetale joacă un rol important în formarea unui scaun moale şi în menţinerea funcţiei intestinale normale. În continuare, vom descrie care mai sunt şi alte efecte favorabile ale dietei bogate în fibre asupra organismului uman.

Scăderea nivelului colesterolului

Consumul regulat al fibrelor solubile poate reduce nivelul colesterolului din sânge, prin urmare, se reduce riscul bolii coronariene şi al infarctului miocardic. Acest fapt l-au demonstrat cercetătorii străini, care au studiat schimbarea nivelului colesterolului în sângele oamenilor care consumau regulat alimente cu adaos de fibre vegetale din ovăz şi din seminţe de brusture.

Scăderea greutăţii corporale (pierderea în greutate)

De regulă, o cantitate mare de alimente bogate în fibre conţine o cantitate mică de calorii. Produsele cu un conţinut mare de fibre umple repede stomacul şi creează sentimentul de saturaţie, iar, în acelaşi timp, acestea sunt digerate mai lent decât alimentele care se asimilează uşor. Studiile arată că consumul a câte 14g de fibre pe zi (în diverse produse care înlocuiesc alimentele bogate în calorii) poate reduce cantitatea caloriilor în raţia Dvs. cu 10%.

Scăderea nivelului glucozei (zahărului) în sânge

Alimentele cu un conţinut ridicat de fibre sunt foarte utile persoanelor care suferă de diabet zaharat. Studiile au arătat că consumul zilnic de 5 grame de seminţe de brusture, în calitate de aditiv alimentar, conduce la o scădere constantă a nivelului glucozei din sânge. Seminţele de brusture sunt inofensive pentru sănătatea umană şi sunt bine tolerate. Fibrele solubile alimentare care se conţin în fructe şi în legume sunt, de asemenea, capabile să reducă nivelul zahărului din sânge.

Prevenirea cancerului de colon şi cancerului rectal

Conform ultimelor cercetări, consumul regulat de fibre alimentare reduce riscul cancerului de colon. Acest lucru se datorează, probabil, capacităţii fibrelor de a absorbi substanţele cancerigene şi de a accelera eliminarea lor din organism.

Cum ar trebui să fie un scaun normal (masele fecale)?

Scopul principal al dietei bogate în fibre este asigurarea funcţionării normale a intestinului, precum şi formarea unui scaun moale, care se elimină uşor din organism.

Conceptul de scaun normal include: consistenţa, frecvenţa şi uşurinţa evacuării.

Se consideră normală defecaţia uşoară, rapidă şi nedureroasă a fecalelor formate, nelichide, dar moi, cu o frecvenţă între 1-2 ori pe zi şi 3 ori pe săptămână.

Adesea, persoanele care suferă de diverticuloză, de cancer de colon, de hemoroizi, de fisuri anale au o experienţă lungă de constipaţii, dar, în acelaşi timp, ei consideră că au un scaun perfect normal. Motivul acestei confuzii devine clar dacă luăm în considerare faptul că noţiunile de „scaun normal” şi de stil (obiceiuri) al nutriţiei se formează în copilărie şi, în mare parte, sunt împrumutate de la rude şi de la oamenii din jur.

O persoană poate, la modul serios, crede că problemele, asociate cu defecaţia, sunt „normale” sau că acestea sunt rezultatul unei predispoziţii genetice, deoarece, „exact aceeaşi problemă o au şi părinţii săi.” De fapt, cauza constipaţiilor, în cele mai multe cazuri, este o alimentare greşită, care a devenit obişnuită încă din copilărie.

Ce cantitate de fibre ar trebui să consume adulţii, adolescenţii şi copiii?

Pentru funcţionarea normală a colonului unui adult sunt necesare zilnic 20-35 g de fibre (aproximativ 20-25 de grame pentru femei şi 30-35 pentru bărbaţi).

Copiii şi adolescenţii au nevoie de o cantitate zilnică de fibre egală cu vârsta lor în ani + 5 (de exemplu, un copil de şapte ani ar trebui să consume în fiecare zi 12 grame de fibre (7+ 5)).

Cât de multe alimente de origine vegetală ar trebui consumate pentru a obţine suficiente fibre?

30-35 grame de fibre vegetale, necesare în scopul funcţionării normale a colonului unui adult, se conţin, aproximativ, în 1-1,5 kg de produse de origine vegetală, bogate în fibre (vezi mai jos).

Aceasta înseamnă că, în scopul asigurării organismului cu o cantitate necesară a fibrelor vegetale, raţia alimentară umană ar trebui să fie bazată pe alimente vegetale care conţin cantităţi mari de fibre.

Ghidul de organizare a unei diete bogate în fibre

Mai jos vă vom oferi recomandări detaliate cu privire la modul de organizare eficientă a unei raţii alimentare (dietă) cu suficiente fibre. Aceste instrucţiuni vor fi deosebit de utile persoanelor care înţeleg importanţa modului sănătos de alimentare şi ar dori să-şi îmbogăţească dieta cu alimente bogate în fibre, dar nu ştiu cu ce să înceapă şi cum să o facă.

Pasul 1. Determinaţi starea actuală a lucrurilor

Timp de câteva zile (în mod ideal, timp de o săptămână) înregistraţi în scris toate alimentele pe care le consumaţi în timpul zilei şi cantitatea lor aproximativă.

În timpul completării listei, marcaţi în ea produsele vegetale (se poate calcula chiar cantitatea aproximativă de fibre, consumate pe zi, care se conţine în aceste produse, utilizând tabelul prezentat la finalul articolului). Aceasta vă va ajuta să înţelegeţi cât de multe fibre alimentare consumaţi Dvs. în fiecare zi.

Dacă determinaţi că, de regulă, consumaţi fibre insuficiente (mai puţin de 30-35 g pe zi), treceţi la pasul 2.

Dacă determinaţi că consumaţi regulat suficiente fibre (30-35 g sau mai mult pe zi), dar, în ciuda acestui fapt, vă constipaţi, treceţi la pasul 3B.


Pasul 2. Faceţi un plan de schimbare

Având la îndemână lista alimentelor bogate în fibre prezentată la sfârşitul articolului şi lista, completată de Dvs., cu alimentele pe care le consumaţi în fiecare zi, vedeţi ce alimente din dieta Dvs., care conţin puţine fibre, pot fi înlocuite cu produse care sunt bogate în fibre.

De exemplu, pâinea din făină albă poate fi înlocuită cu pâinea de secară sau cu pâinea din făină şi tărâţe, orezul alb poate fi înlocuit, fie cu orezul brun, fie cu ovăzul, fie cu orzul sau cu alte cereale, sucul de portocale poate fi înlocuit cu portocale întregi, piureul de cartofi sau cartofii prăjiţi pot fi înlocuite cu cartofii copţi în coajă, etc.

 

Pasul 3A. Modificaţi dieta Dvs.

Ştiind, ce alimentele le puteţi înlocui şi doriţi să le înlocuiţi, începeţi să realizaţi aceste modificări. Cu toate acestea, nu vă grăbiţi să schimbaţi totul într-o singură zi. Schimbarea foarte bruscă a dietei şi consumul unor cantităţi mari de alimente bogate în fibre pot provoca dureri abdominale şi balonare (motivul pentru care mulţi oameni elimină aproape totalmente din raţia sa alimentară aşa produse bogate în fibre cum sunt fasolele, mazărea, varza). Oferiţi intestinelor Dvs. timp să se adapteze treptat la schimbările în dietă.

Cel mai uşor este să începeţi cu introducerea alimentelor bogate în fibre vegetale în dieta Dvs. la micul dejun. Aplicaţi recomandările, descrise în pasul 2, şi încercaţi să înlocuiţi unele dintre alimente cu un conţinut scăzut de fibre cu produsele alimentare care sunt bogate în fibre.

După câteva zile, încercaţi să schimbaţi compoziţia prânzului, apoi, după câteva zile, schimbaţi şi compoziţia cinei.

Cu schimbările în dietă, încercaţi să vă dezvoltaţi obiceiul de a mânca legume, fructe, seminţe şi nuci (inclusiv, arahide, migdale, alune) ca mici gustări între mese, înlocuind cu acestea dulciurile şi alte alimente uşor digerabile.

Diferite persoane pot reacţiona în mod diferit la aceeaşi cantitate de fibre, prin urmare, nu acordaţi o atenţie mare la calculele matematice ale cantităţilor totale de fibre în dieta Dvs., ci vă ghidaţi doar de propria stare a sănătăţii.

Scopul schimbărilor în dieta Dvs. ar trebui să fie nu consumul de o anumită cantitate (de exemplu, 30 g) de fibre pe zi, ci atingerea unei stări bune de sănătate, în special, instituirea unei defecaţii regulate şi uşoare (vezi mai sus Cum ar trebui să fie un scaun normal).

Pasul 3B. Străduiţi-vă să beţi cel puţin 8 pahare (a câte 250 ml) de apă pe zi

Aşa cum s-a menţionat deja mai sus, în intestine, fibrele absorb apa ca un burete. Prin urmare, la oamenii care consuma suficiente fibre, fecalele rămân moi. Dacă încercaţi să mâncaţi alimente bogate în fibre, dar, în acelaşi timp, nu beţi suficientă apă, efectul poate fi invers: masele fecale vor devenii dense şi greu de evacuat.

Timp de câteva zile, notaţi cantitatea şi tipul lichidului pe care îl consumaţi.

În cazul în care calculul consumului de lichide vă arată că consumaţi mai puţin de 2 litri de lichid pe zi, şi/sau că cea mai mare parte a lichidului se consuma sub formă de lapte, de cafea, de ceai, de băuturi care conţin alcool, tratamentul constipaţiei, în cazul Dvs., ar fi rezonabil să se înceapă cu asigurarea organismului cu cantităţi adecvate de apă:

  • Beţi, pe lângă băuturile şi produsele alimentare lichide, cel puţin 8 pahare a câte 250 ml. de apă pe zi.
  • Încercaţi să limitaţi consumul ceaiului, cafelei şi al băuturilor alcoolice, deoarece acestea au un efect diuretic şi pot spori constipaţia. Dacă nu doriţi să renunţaţi definitiv la aceste băuturi, beţi suplimentar câte un pahar de apă după fiecare porţie a acestor băuturi.
  • Încercaţi să limitaţi consumul laptelui şi al produselor lactate, în special, dacă observaţi că acestea vă sporesc constipaţia.
Dacă în pasul 1 de mai sus, aţi stabili că, în mod regulat, consumaţi o cantitate suficientă de fibre alimentare, precum şi în pasul 3B aţi stabilit că consumaţi regulat suficientă apă, dar, în ciuda acestui fapt, continuaţi să suferiţi de constipaţie, adresaţi-vă neapărat medicului Dvs. Este posibil că, în cazul Dvs., constipaţia este asociată cu o altă cauză (vezi Cauzele constipaţiei la adulţi) şi nu poate fi înlăturată doar prin schimbarea dietei.


Pasul 3C. Urmăriţi rezultatele

În cazul în care, în termen de câteva săptămâni de la schimbarea dietei şi consumarea cantităţii adecvate de apă, aţi observat că scaunul Dvs. a devenit moale şi se evacuează nedureros, uşor, rapid şi fără efort, înseamnă că aţi atins nivelul necesar de fibre în dieta Dvs. şi pe viitor puteţi rămâne la acest nivel.

Dacă nu sunteţi complet mulţumit de rezultatul obţinut, sau vă daţi seama că nu puteţi organiza o dietă bogată în fibre, treceţi la pasul 4.

Pasul 4. Cumpăraţi la farmacie suplimente alimentare cu fibre vegetale

În viaţa de zi cu zi, din diferite motive, nu întotdeauna este posibil să vă asiguraţi raţia alimentară bogată în fibre. De exemplu, în vacanţă sau la o petrecere, este posibil să nu vreţi să mâncaţi, în mare parte, alimente de origine vegetală. De asemenea, în multe cazuri (de exemplu, luaţi masa la cantină sau acasă altcineva găteşte mâncarea), oamenii nu totdeauna decid singuri ce vor mânca. În situaţii de acest gen, ştiind că nu puteţi consuma, în mod regulat, cantitatea necesară de fibre din alimente, puteţi folosi suplimentele alimentare cu fibre vegetale. Astfel de suplimente se comercializează în farmacii. De regulă, acestea nu sunt scumpe.

Cu toate că suplimentarea dietei cu fibre vegetale nu are toate avantajele unei diete sănătoase bazate pe legume, fructe şi cereale, ea, totuşi, poate fi foarte eficientă în scopul menţinerii consistenţei normale a scaunului şi în scopul tratamentului/prevenirii constipaţiei.

La ce trebuie să atrageţi atenţia Dvs. în perioada tranziţiei la produsele alimentare cu un conţinut ridicat de fibre?

Cu toate că produsele de origine animală (carne, ouă, peşte, produse lactate) nu conţin fibre, planificând o dieta bogata în fibre, acestea nu pot fi eliminate complet din raţia alimentară Dvs. (dacă nu ştiţi cum să organizaţi corect o dietă vegetariană).

Corect ar fi să combinaţi produsele de origine vegetală cu cele de origine animală (de exemplu, carne – cu o garnitură de hrişcă, omletă – cu salata verde).

Nu faceţi abuz de fibre vegetale!

După ce află rolul fibrelor în organism şi beneficiile unei diete bogate în fibre, unii oameni încep să consume cantităţi extrem de mari ale alimentelor bogate în fibre. Acest lucru poate fi periculos. Consumul unei cantităţi exagerate de fibre, mai ales, în cazul în care se consumă o cantitate insuficientă a lichidelor, poate provoca constipaţii severe. În plus, consumul excesiv de fibre poate provoca diaree şi balonare.

Cum se poate trece de la tratamentul cu laxative la o dietă bogată în fibre?

Majoritatea medicamentelor laxative poate provoca reacţii adverse grave dacă acestea se administrează timp de câteva săptămâni sau timp de câteva luni (precum, perturbarea funcţiilor celulelor sistemului nervos autonom, care controlează activitatea intestinului sau modificarea precanceroasă a ţesutului intestinal). Din păcate, mulţi oameni, fie că nu ştiu, fie că ignoră acest fapt, utilizând, un timp îndelungat, laxativele în tratamentul constipaţiilor.

Din aceste considerente, remediul optimal în tratamentul constipaţiilor cronice se consideră dieta bogată în fibre, care, pe lângă faptul că nu are efecte adverse, specifice laxativelor, mai este şi benefică pentru activitatea generală a organismului uman, lucru despre care s-a mai spus mai sus.

În timp ce treceţi de la tratamentul cu laxative la dieta bogată în fibre, nu opriţi brusc administrarea preparatelor laxative.

Pentru a trece de la utilizarea laxativelor la o dietă bogată în fibre, se recomandă să măriţi treptat consumul alimentelor bogate în fibre (sau a suplimentelor de fibre) şi, în acelaşi timp, să reduceţi doza şi frecvenţa administrării laxativelor.

Lista alimentelor bogate în fibre

Alimentele care conţin cel puţin 5 grame de fibre:

  • 5 prune uscate de dimensiuni medii
  • 1/3 de pahar de tărâţe
  • 1/2 de pahar de orz (fiert)
  • 1/2 de pahar de fasole (fierte)
  • 1/2 de pahar de mazăre (fiartă)
  • 1/2 de pahar de păstăi de fasole (fierte)
  • 1/2 de pahar de linte (fierte)
  • 1/2 de pahar de năut (fiert)
  • 1/2 de pahar de mazăre verde (conservată sau fiartă)
  • 1 pahar de făină de grâu cu tărâţe
  • 1 măr cu dimensiuni medii (să se consume cu coajă)
  • 1 pahar de broccoli (fiert)
  • 1 pahar de zmeură proaspătă
  • 2 linguri mari de seminţe de in
  • 1 pahar de alune
  • 30 grame de migdale

Alimentele care conţin între 2 şi 4 grame de fibre:

  • 1/2 de cartof copt cu dimensiuni medii (să se consume cu coajă)
  • 1/2 de pahar de orez brun (fiert)
  • 1 pahar de fulgi de ovăz
  • 1/2 de pahar de morcov, tăiat sub formă de cubuleţe
  • 1 pahar de sfeclă roşie, tăiată sub formă de cubuleţe
  • 1 felie de pâine de secară
  • 1 felie de pâine din făină integrală (cu tărâţe)
  • 1 pahar de ciuperci
  • 1/2 de pahar de praj
  • 2 roşii de dimensiuni medii
  • 1 pahar de varză
  • 1 pahar de ceapă proaspătă
  • 1 pahar de ardei dulce
  • 1/2 de pahar de varză de Bruxelles (fiartă)
  • 1 portocală de dimensiuni medii
  • 1 banană de dimensiuni medii
  • 1/2 de pahar cu stafide
  • 1 pară cu coajă de dimensiuni medii
  • 2 piersice cu coajă de dimensiuni medii
  • 1 pahar de cireşe
  • 1/2 de pahar de porumb (conservat sau fiert)
  • 1/2 de pahar de spanac
  • 1/2 de pahar de gem de mere
  • 4 caise uscate sau proaspete
  • 2 linguri de unt de arahide
  • 1 pahar de căpşune
  • 1 grepfrut de dimensiuni medii
  • 2 kiwi de dimensiuni medii
  • 1 pahar de pepene galben, tăiat în felii
  • 5 pahare de pepene roşu, tăiat în felii
  • 3 pahare de pop-corn
  • 5 linguri de seminţe de floarea soarelui
  • 5 linguri de seminţe de susan
  • 7 nuci
  • 1 mango de dimensiuni medii, fără coajă
Este important!
Autorii acestui articol îşi dau seama cât de incomod şi cât de inexact poate fi modul determinării conţinutului anumitor substanţe (în acest caz, al fibrelor alimentare) în dieta zilnică a unui om. Din aceste considerente, autorii roagă cititorii ca ei să trateze lista de mai sus doar ca pe un reper, care poate fi utilizat în scopul creării unei idei generale referitor la produsele bogate în fibre. Această idee, susţinută de experienţa personală şi de observaţiile rezultatelor consumului anumitor produse, va fi cea mai convenabilă metodă a determinării „valorii” produselor alimentare, din punctul de vedere al conţinutului în ele al fibrelor alimentare.

Alcătuind, fie că planul de cumpărături, fie că meniul său zilnic, în niciun caz nu vă limitaţi la produsele specificate mai sus. Dacă doriţi să introduceţi în dieta Dvs. un produs nou, gândiţi-vă cu care dintre produsele prezentate mai sus se aseamănă acesta cel mai mult. Răspunsul la această întrebare vă va ajuta să estimaţi cantitatea de fibre din produsul nou.

Sfaturi practice referitor la alcătuirea meniului şi la planificarea cumpărăturilor

  • Străduiţi-vă să mâncaţi la micul dejun terciuri de cereale bogate în fibre. Chiar în farfuria cu terci din cereale puteţi adăuga câteva linguri de seminţe, fie de floarea soarelui, fie de susan, fie de dovleac, stafide, caise uscate, nuci.
  • Este mult mai convenabil să cumpăraţi toate ingredientele, necesare pentru terci, separat. Terciurile de cereale cu adaos de seminţe sau de fructe uscate, de regulă, sunt mult mai scumpe decât crupele simple şi exact aceeaşi cantitate de fructe uscate şi seminţe.
  • Alegeţi pâinea de secară, pâinea din făină cu tărâţe sau pâinea cu fructe uscate. Încercaţi să mâncaţi cat mai puţin pâine albă şi alte produse din făină de grâu de calitate superioară.
  • Cumpăraţi paste făcute din făina de grâu integrală.
  • Încercaţi, pe cât este posibil, să consumaţi fasole, linte şi mazăre. Aceste leguminoase conţin nu numai o cantitate mare de fibre, dar şi o cantitate considerabilă de proteine, de vitamine şi de minerale.
  • Merele, perele, piersicele, caisele mâncaţi-le cu tot cu coajă.
  • Încercaţi să mâncaţi mai des salate din legume proaspete, din varză murată sau din alge marine), drese cu ulei de floarea-soarelui sau cu ulei de măsline.
  • Încercaţi să vă dezvoltaţi obiceiul de a mânca legume, fructe şi nuci (de exemplu, arahide) ca mici gustări între mese, înlocuind prin ele dulciurile şi alte produse alimentare uşor digerabile.
  • În aluatul pentru copturile de acasă adăugaţi tărâţe sau înlocuiţi făina albă cu făina integrală. Vă rugăm să reţineţi faptul că făina cu tărâţe este mai grea decât făina de calitate superioară, de aceea, pentru a prepara aluatul veţi avea nevoie de o cantitate mai mare de drojdii sau praf de copt.
  • În fiecare porţie de suc sau de lapte puteţi adăuga 1-2 linguri de seminţe măcinate de susan.
  • În loc de ulei vegetal, de unt sau de margarină în coptură puteţi adăuga seminţe de susan măcinat (în raport de 1:1).
  • Recomandări suplimentare referitor la compoziţia alimentaţiei vedeţi în articolul Principii de alimentaţie, argumentate ştiinţific.

Remediu popular împotriva constipaţiei

În cazul în care, dintr-un motiv sau altul, nu puteţi sau nu doriţi să cumpăraţi suplimente de fibre de la farmacie, sau dacă preferaţi să utilizaţi metodele populare de tratament, vă recomandăm următoarea reţetă de combatere a constipaţiei, care s-a dovedit a fi eficientă în cadrul unui studiu:

Amestecaţi 1 pahar cu apă clocotită, 1 pahar de târâte de grâu, 1 pahar de gem de mere şi 1/4 de pahar cu suc de prune. Amestecul se păstrează în frigider.

Trebuie zilnic să administraţi câte 4 linguri de acest amestec. Potrivit cercetătorilor americani, consumul regulat al acestui amestec facilitează esenţial defecaţia.

data publicării: