Recomandări cu privire la alimentație, argumentate științific

DESPRE ACEASTĂ VERSIUNE A ARTICOLULUI

Data ultimei actualizări:

Volum: 7 paginiPagini convenționale, cu un volum aproximativ egal cu cel al unei pagini de carte.

CUM A FOST SCRIS ACEST ARTICOL?

Acest articol a fost scris în conformitate cu viziunea noastră despre rolul pe care informația obiectivă îl poate avea în luarea deciziilor medicale personale. Aflați mai multe despre procesul de scriere a articolelor și despre autori.

Textul articolului nu conține publicitate ascunsă. Vedeți Dezvăluirea informațiilor financiare.

Orice concluzii cu privire la alegerea tratamentului sau a investigațiilor prezentate în articol sunt făcute în baza surselor.

APRECIEREA CITITORILOR

(Instrument nou) Indicați cât de mulțumit(ă) sunteți de faptul că ați găsit acest articol și/sau scrieți-ne părerea dvs.

Apreciere medie: 4.5. Pe baza a 4 voturi.
Se încarcă...

Cui îi este dedicat acest articol și ce veți afla din el?

Acest articol este adresat cititorilor Sitemedical care au citit deja capitolul dedicat prevenției maladiilor cardiovasculare, din Ghidul consumatorului inteligent de servicii şi informaţii medicale, partea Cum să ai grijă de tine, plan bazat pe dovezi științifice.


După cum ați putut afla din capitolul respectiv, respectarea recomandărilor de alimentație, bazate pe dovezi științifice este una dintre posibilitățile de reducere a riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.

Recomandări de alimentație, bazate pe dovezi științifice

Consumați fructe și legume la fiecare masă principală.

Se recomandă consumul a nu mai puțin de 500-550 g pe zi (3,5-4 kg pe săptămână) de fructe, legume, ciuperci și pomușoare cât mai variate.

Consumați cereale integrale la fiecare masă principală.

Se recomandă ca dintre toate produsele făinoase consumate, cel puțin jumătate să conțină cereale integrale ca ingredient principal.

Nu mai rar de 2 ori pe săptămână alegeți bucate din leguminoase (fasole, năut, linte, mazăre, etc.).

În calitate de sursă principală de grăsimi utilizați uleiuri vegetale, preferabil ulei de măsline extra-virgin.

Se recomandă consumul a cel puțin 50 ml pe zi (350 ml pe săptămână) de ulei de măsline extra-virgin.

Se recomandă consumul a cel puțin 30 g de diverse tipuri de nuci și semințe pe zi.

Nu mai rar de 2 ori pe săptămână alegeți bucate din pește și produse de mare.

Se recomandă consumul a cel puțin 200-250 g pe săptămână de diverse tipuri de pește și produse de mare.

Alegeți de preferință produsele lactate degresate și excludeți din consumul regulat produsele cu conținut înalt de grăsimi saturate și hidrogenate (unt de vacă, cașcavaluri și brânzeturi, frișcă, smântână, margarină, etc.).

Se recomandă consumul a 2 porții de produse lactate degresate pe zi.

1 porție:

  • 1 pahar de lapte de 250 ml
  • 40 g de brânză de vaci degresată

Alegeți de preferință tipurile „albe” de carne (pasăre, iepure) și excludeți din consumul regulat carnea „roșie”, mezelurile și semifabricatele din carne.

Se recomandă consumul de carne nu mai des de 2 ori pe săptămână.

Se recomandă consumul a 2-4 ouă pe săptămână.

Evitați consumul regulat de copturi și dulciuri (bomboane, băuturi îndulcite, deserturi, sucuri, miere, dulceață, etc.).

Se recomandă limitarea consumului produselor de așa fel la mai puțin de 5 porții pe săptămână.

1 porție = 15 g de zahăr.

Limitați consumul de sare până la 6 g pe zi.

Limitați consumul de băuturi alcoolice la mai puțin de 1 porție pe zi (pentru femei) și 2 porții pe zi (pentru bărbați).

1 porție de băutură alcoolică este aproximativ egală cu 10 ml de alcool pur.

Conținutul de alcool în băutură poate fi calculat conform formulei: volumul băuturii se înmulțește cu tăria ei (în %) și rezultatul se împarte la 100.

Pentru a determina ce volum (în ml) de o anumită băutură constituie o porție, împărțiți 1000 la tăria băuturii (în %).

Recomandările de mai sus au fost adaptate din materialele cercetărilor științifice (vezi surse), în cadrul cărora s-a determinat că respectarea tuturor acestor principii:

  • Reduce riscul de apariție a hipertensiunii arteriale și contribuie la un control mai bun al tensiunii la persoanele cu hipertensiune;
  • Reduce riscul de apariție a diabetului zaharat de tip 2 și contribuie la obținerea unui control mai bun al glicemiei la persoanele care s-au îmbolnăvit deja de diabet (de tip 1 sau 2);
  • Contribuie la îmbunătățirea profilului lipidic (reducerea nivelului de LDL-colesterol și trigliceride în sânge);
  • În mod independent, reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.

Scurte precizări și răspunsuri la întrebări

Precizare referitor la cartofi

La aprecierea cantității de fructe și legume consumate, cartofii trebuie excluși din calcul, pentru că compoziția chimică a cartofilor este similară cu cea a produselor din făină de calitate superioară (componentul principal este amidonul). Consumul bucatelor din cartofi se recomandă nu mai des de 3 ori pe săptămână.

Se poate de înlocuit uleiul de măsline cu un alt tip de ulei vegetal, cum ar fi, de floarea-soarelui?

Principiile alimentare bazate pe dovezi presupun consumul anume a uleiului de măsline pentru că, la momentul actual, acesta este cel mai bine studiat tip de ulei vegetal, pentru care, în cadrul unui șir întreg de studii, s-a demonstrat efectul pozitiv asupra mai multor parametri biologici, legați de riscul de apariție a diabetului și a bolilor cardiovasculare. Actualmente nu există date convingătoare pentru a recomanda înlocuirea uleiului de măsline cu un alt tip de ulei vegetal.

Sfaturi de alegere și păstrare a uleiului de măsline. Uleiul rafinat și nerafinat

În cadrul mai multor studii s-a determinat că acțiunea benefică a uleiului de măsline este determinată nu doar de conținutul înalt de acid oleic (acizi grași mono-nesaturați), dar și, posibil, de prezența unui grup de substanțe cu efect antioxidant.

Cea mai mare cantitate de aceste substanțe se găsește în uleiul de măsline extra-virgin (nerafinat, presat la rece). Din acest motiv se recomandă consumul anume a acestui tip de ulei.

Înainte de a procura ulei de măsline extra-virgin, citiţi lista ingredientelor și asigurați-vă că acesta este unicul component sau, cel puțin, este indicat primul în listă.

De asemenea, atrageți atenție și la ambalaj: antioxidanții din uleiul de măsline se distrug la acțiunea luminii și, dacă vasul este transparent, conținutul antioxidanților treptat se reduce.

Păstrarea uleiului de măsline acasă

În ambalaj sigilat, uleiul de măsline poate fi păstrat până la 2 ani (din momentul producerii).

După deschiderea sticlei se recomandă utilizarea uleiului în decurs de 3 luni (cel mult, 6 luni), pentru că, după deschidere, sub acțiunea oxigenului, uleiul treptat se oxidează și își pierde calitățile gustative și nutritive.

Temperatura optimă de pătrare a uleiului de măsline este de 18-24 C. Dacă temperatura în casă este, în mod constant, mai înaltă, puteți să păstrați uleiul în frigider.

Deși la temperaturi joase uleiul devine opac și vâscos, asta nu-i afectează calitățile nutritive.

Nu se recomandă păstrarea uleiului în apropierea plitei sau a cuptorului, pentru a evita încălzirea lui frecventă.

Substituirea altor grăsimi cu ulei de măsline în copturi

În multe rețete de muffin-uri, prăjituri și alte copturi, untul de vacă, untura sau margarina pot fi înlocuite cu ulei de măsline, fără a pierde din calitatea produsului.

Pentru substituire se utilizează un volum de ulei de măsline cu 25% mai mic decât volumul de unt sau margarină (pentru că acestea conțin mai multă apă).

Ce efect au temperaturile înalte asupra uleiului de măsline?

În condiții de laborator s-a determinat că uleiul de măsline (inclusiv cel extra-virgin) își păstrează calitățile nutritive importante la încălzire până la 215 C. Astfel, el poate fi utilizat în majoritatea rețetelor (copt, prăjit, înnăbușit), cu excepția prăjitului în friteuză (deep fry).

Rezultatele cercetărilor științifice pe care le-am găsit arată că consumul de legume prăjite în mod obișnuit (stir-fry) nu contribuie la apariția bolilor cardiovasculare, bolilor de stomac, pancreas sau vezică biliară.

Calitățile gustative ale uleiului de măsline se pot schimba la încălzire.  De exemplu, sub acțiunea temperaturilor înalte aroma uleiului poate deveni mai slabă sau poate dispărea. Pe de altă parte, gustul poate deveni mai plăcut (poate să devină mai puțin amar). Prăjitul pe ulei de măsline poate să reducă și gustul amar caracteristic unor legume (cum ar fi broccoli sau varza de bruxelles).

Ce efect au temperaturile înalte asupra proprietăților nutritive ale legumelor?

Datele găsite de noi indică asupra faptului că prepararea termică a legumelor, în majoritatea cazurilor, sau doar în mod nesemnificativ reduce calitățile lor nutritive, sau chiar le amplifică. De exemplu, prepararea termică crește valoarea nutritivă a morcovului, roșiilor și a altor legume similare, prin distrugerea legăturilor dintre fibre, sporind absorbția vitaminelor.

Pentru că la fierberea legumelor cea mai mare parte a vitaminelor hidrosolubile trece în apă, se recomandă prepararea lor pe aburi, în microunde, sau pe tigaie.

Produse congelate și conservate

Datele disponibile la moment indică asupra faptului că  legumele, fructele, pomușoarele, ciupercile și leguminoasele (fasole, năut) își păstrează valoarea nutritivă atât în stare proaspătă, cât și în stare congelată, deshidratată sau conservată.

Alegerea, păstrarea și consumul nucilor și al semințelor

Se recomandă alegerea nucilor pasteurizate și ambalate în vacuum (absența aerului le protejează de la oxidare).

Nucile trebuie păstrate în containere care se închid ermetic, în loc răcoros, ferit de lumina soarelui. Se poate de păstrat nucile în frigider sau congelator (la congelare nucile își păstrează calitățile nutritive până la 1 an).

Se recomandă consumul nucilor cu tot cu pieliță. Semințele de in și de susan, care nu se digeră în stare integrală, se recomandă să fie măcinate.

Nucile de orice tip pot fi coapte la cuptor, la temperatura de 75 C, timp de 15-20 minute.

Precizare referitor la consumul de pește

Unele tipuri de pești răpitori de mare (rechin, pește-spadă, macrou regal, ton alb, etc.), pot conține cantități relativ mari de mercur.

Din acest motiv:

  1. Se recomandă consumul diverselor tipuri de pește și produse de mare, din diferite surse (de apă dulce, de apă sărată, de la diverși producători și în diferite forme).
  2. Se recomandă limitarea parțială a consumului de pești mari răpitori și consumul preferențial al produselor de mare cu conținut redus de mercur (somon, cambulă, scoici Saint-Jacques, creveți, păstrăv, somn, etc.).

Produsele lactate degresate își păstrează valoarea nutritivă?

Degresarea laptelui nu reduce conținutul de calciu și proteine și nu scade valoarea nutritivă a produselor lactate.

Cum poate fi redus consumul de sare?

Actualmente, pentru reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare, tuturor oamenilor li se recomandă limitarea consumului zilnic de sare până la 6 grame (2300 mg natriu).

Cea mai eficientă cale de reducere a consumului de sare este renunțarea la adăugarea sării în timpul preparării și sărarea direct în farfurie, utilizând sarea cea mai fină, din solniță cu găuri mici. Rezultatele observațiilor au arătat că aplicând asemenea modificări, oamenii adaugă în mâncare doar 20% din cantitatea de sare pe care ar fi consumat-o dacă bucatele ar fi fost sărate după gustul lor în timpul preparării.

Studiile observaționale arată că, actualmente, oamenii consumă în mediu 9-12 g de sare pe zi și că cea mai mare parte din această cantitate (aproximativ 75%) vine din produsele procesate. Cea mai mare cantitate de sare se consumă din mezeluri, pâine, cereale, brânzeturi, conserve, sosuri, etc. Din acest motiv, pe lângă limitarea intenționată a consumului de sare în mâncare, se recomandă să atrageți atenția și la conținutul de sare (natriu) în diferite produse, indicat pe etichetă.

Dacă administrați medicamente în formă de comprimate efervescente, verificați lista ingredientelor. Unele medicamente de acest fel pot conține o cantitate considerabilă de sare (natriu).

Cafea, ceai, ciocolată

Rezultatele studiilor științifice disponibile la moment sugerează că consumul moderat de cafea filtrată sau solubilă, ceai verde și negru și ciocolată neagră nu crește riscul de boli cardiovasculare și, posibil, îl poate reduce într-o anumită măsură.

Vedeți sursele
  • Gonzalez-Campoy, J.M. et al., 2013. Clinical practice guidelines for healthy eating for the prevention and treatment of metabolic and endocrine diseases in adults: Cosponsored by the American Association of Clinical Endocrinologists/the American College of Endocrinology and the Obesity Soci. Endocrine Practice, 19(Suppl 3), pp.1–82.
  • Ros, E. et al., 2014. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(3), p.330S–6S.
  • Sofi, F. et al., 2008. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 337, p.a1344.
  • U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, 2010. Dietary Guidelines for Americans.
  • United States Department of Agriculture, 2011. Let’s eat for the health of it.
  • Wang, X. et al., 2014. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, p.g4490.
  • Afshin, A. et al., 2014. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(1), pp.278–88.
  • Ahmed, F.A. & Ali, R.F.M., 2013. Bioactive compounds and antioxidant activity of fresh and processed white cauliflower. BioMed research international, 2013, p.367819.
  • Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Available at: http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-779.pdf.
  • Ayton, J., Mailer, R.J. & Graham, K., 2012. The Effect of Storage Conditions on Extra Virgin Olive Oil Quality,
  • Bhupathiraju, S.N. et al., 2013. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease. The American journal of clinical nutrition, 98(6), pp.1514–23.
  • Chan, Q. et al., 2014. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. Journal of human hypertension, 28(6), pp.353–9.
  • Dilzer, A., Jones, J.M. & Latulippe, M.E., 2013. The Family of Dietary Fibers. Nutrition Today, 48(3), pp.108–118.
  • Durst, R.W. & Weaver, G.W., 2013. Nutritional content of fresh and canned peaches. Journal of the science of food and agriculture, 93(3), pp.593–603.
  • Gil, Á., Martinez de Victoria, E. & Olza, J., 2015. Indicators for the evaluation of diet quality. Nutricion hospitalaria, 31(s03), pp.128–144.
  • Ha, S.K., 2014. Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte & blood pressure: E & BP, 12(1), pp.7–18.
  • Henney, J.E., Taylor, C.L. & Boon, C.S., 2010. Taste and flavor roles of sodium in foods: a unique challenge to reducing sodium intake
  • Larsson, S.C., 2014. Coffee, tea, and cocoa and risk of stroke. Stroke, 45(1), pp.309–314.
  • Latif, R., 2013. Chocolate/cocoa and human health: a review. The Netherlands journal of medicine, 71(2), pp.63–8.
  • McLean, R.M., 2014. Measuring population sodium intake: a review of methods. Nutrients, 6(11), pp.4651–62.
  • O’Donnell, M.J. et al., 2013. Salt intake and cardiovascular disease: why are the data inconsistent? European heart journal, 34(14), pp.1034–40.
  • Oude Griep, L.M. et al., 2012. Variety in fruit and vegetable consumption and 10-year incidence of CHD and stroke. Public health nutrition, 15(12), pp.2280–6.
  • Palermo, M., Pellegrini, N. & Fogliano, V., 2014. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Journal of the science of food and agriculture, 94(6), pp.1057–70.
  • Valverde, M.E., Hernández-Pérez, T. & Paredes-López, O., 2015. Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. International journal of microbiology, 2015, p.376387.

Cât de mulțumit(ă) sunteți de faptul că ați găsit acest articol?

Apreciere medie: 4.5. Pe baza a 4 voturi.
Se încarcă...

Vă invităm să vă expuneți părerea referitor la articol și site.